筋トレ日誌[その113 + 宅トレ編]

筋トレ日誌[その113 + 宅トレ編]

筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日は肩トレを自宅でする月曜日です。

参加者

• さえき

前の準備

• 1時間前に血糖値レベルをあげるために和菓子を摂取
• 1時間前にアミノ酸血中濃度をあげるためのプロテインを摂取
• 1時間前に脂肪燃焼の効率を上げる為、カルニチン、ガルシニア接種
• 30分前にシトルリン、アルギニンのプレワークアウトドリンクを接種
• ドリンク（EAA、CCD、クレアルカリン混合）作成
• ウェアとシューズとベルトと握力補助と手首保護と膝サポーターの準備
• Bonbero のMakuhari を聞く

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メニュー案

• 月曜日(宅トレ)

  • ローテーターカフ運動 8set
    • 棘上筋
      • 2,3kg x 20rep x 2set
    • 棘下筋
      • 2,3kg x 10rep x 2set
    • 小円筋
      • チューブ x 15rep x 2set
    • 肩甲下筋
      • チューブ x 15rep x 2set
  • ミリタリープレス 35.0kg 8～6rep 4set
  • ダンベルアップライトロウ 13kg 15rep 3set
  • ダンベルリアレイズ 2kg 20rep 3set

• 火曜日

  • デッドリフト 100 or 95 10rep 5set
  • インクラインダンベルアームカール 10 10rep 3set
  • インクラインダンベルフライ 14 10rep 3set
  • ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
  • ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set
  • アブローラー膝コロ 10rep 1set

• 木曜日

  • ダンベルでローテーターカフを温める運動
  • ベンチプレス 60 4rep 3set
  • チューブでローテーターカフを温める運動
  • インクラインダンベルフライ 12 10rep 3set
  • ナローベンチプレス 20 10rep 3set
  • インクラインベンチプレス 20 10rep 3set
  • ダンベルプルオーバー
  • ディップス
  • 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 54.5 10rep 4set

• 金曜日

  • スクワット 80 10rep 4set
  • ミリタリープレス 30 10rep 2set
  • ダンベルアップライトロウ 14 15rep 2set
  • カーフレイズ＆シュラッグにするか決めかねる？ 4set
  • インクラインダンベルアームカール 10 10rep 2set
  • ハンギングレッグレイズ 10rep 1set

• 土曜日

  • サークルメンバーを見ながら
  • 加重チンニング 7.5 10rep 4set
  • トライセプスエクステンション 19kg 10rep 4set

• 日曜日

  • サークルメンバーを見ながら主に胸をするBIG3

実施メニュー

3頭筋長頭種目のトライセプスエクステンションをしたらめちゃくちゃ筋肉痛になっているので やりづらかったです。ダンベルが14kgがないのでちょっと物足りない。

• ローテーターカフ準備運動 8set

• ミリタリープレス

  • 32.5kg x 10rep x 2set
  • 32.5kg x 9rep x 1set
  • 32.5kg x 8rep x 1set

• ダンベルアップライトロウ

  • 13kg x 15rep x 3set

• ダンベルリアレイズ

  • 2kg x 20rep x 3set

食事

ダイエット成果

(^^♪うーん増えているのか減っているのかよくわからん？

70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg->63.9kg->63.2kg->63.5kg->62.7kg->62.1kg->61.9kg->62.3kg->61.7kg->62.3kg->61.8kg->61.4kg->61.8kg->61.8kg->60.6kg->61.7kg->60.6kg->60.0kg->62.5kg->61.0kg->60.7kg->60.4kg->60.4kg->60.3kg->60.5kg->61.0kg->60.8kg->61.1kg->61.4kg->61.1kg->61.6kg->61.1kg->61.0kg->61.4kg->62.0kg->61.8kg->61.9kg->62.0kg->62.1kg->62.4kg->62.4kg->61.6kg->61.6kg->61.3kg->61.7kg->62.1kg->61.4kg->60.5kg->60.7kg->61.4kg->61.3kg->60.6kg->61.6kg->電池交換してくださいと出て体重計が動かない->61.2kg->61.3kg->61.4kg->60.9kg->61.5kg->61.7kg

課題

• ベンチの最後の方で左肩に違和感が出るのでフォームに気を付ける（おそらく胸の力がなくなって肩の力で無理に上げようとしているため）
• 肩をいかつくしたいのでショルダープレス系ではなくサイドレイズをいれるか迷う
• スクワットの重量が高いときに膝が出すぎている癖があるので注意
• デッドリフトは重量が上がったのでよりフォームの大事さを意識する
• 筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい

出会い

次したい事

• 胸上部の筋肉をつける
• 肩をいかつくする
  • ミリタリープレスの重量を上げていく
• スクワットをもっと沈み込む（セーフティを腰骨よりも下の位置にする）
  • かつぎをこだわる
• 懸垂力の向上
  • 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
  • ラットプルで引く力をつける
• 上半身とくに腕力（ショルダープレスやアームカールなど）で鍛える
  • アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
  • ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
• ダイエットはひとまず終了して筋肉量を増やしていく
  • 夕食置き換えは続けるが粉飴かオートミールをプラスする

メンバーを募集しています

赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 15名前後のサークルですが実質は3～5名ほどが活動中です。 筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。 土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。 中学生から50代までのほとんど初心者のサークルです。 （女性も４名います、正式にサークルに入る前の修行中の方も含めると７名います）

活動は土曜日、日曜日の朝から昼にかけてです。 開催予定は

• 12月2日（土曜日）10時0分
• 12月3日（日曜日）別の場所でボルダリング
• 12月9日（土曜日）10時30分
• 12月10日（日曜日）10時0分に赤坂の中央体育館です。

初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方や 筋トレの王道トレーニングのBIG3のフォームの説明をしていますので 安心してください。 スケジュールにも依りますが女性には女性が教えて男性には男性が教えるような体制ができています。

必要な物は以下になります。

• 動きやすいスポーツウエア
• 体育館シューズ
• 飲み物やタオル
• 体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後

只今メンバー増員中です😊

トレーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ～ 頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。