筋トレ日誌[その152]
筋トレ日誌[その152]
筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日は赤坂トレです。上半身トレや肩トレは治るまで封印です。 今日は帰りに中洲で友達がやっているスナックに友達の出産祝いのボトルを入れに行きました。 船越さん、松尾君いつもありがとう。
参加者
- さえき
前の準備
- 1時間前に血糖値レベルをあげるために和菓子を摂取
- 1時間前にアミノ酸血中濃度をあげるためのプロテインを摂取
- 1時間前に脂肪燃焼の効率を上げる為、カルニチン、ガルシニア接種
- 30分前にシトルリン、アルギニンのプレワークアウトドリンクを接種
- ドリンク（EAA、CCD、クレアルカリン混合）作成
- ウェアとシューズとベルトと握力補助と手首保護と膝サポーターの準備
- 舐達麻の最高にかっこいいビーフ曲FEEL OR BEEF BADPOP IS DEADを聞く
目標設定
今年の終わりにクリアしたい数値目標です。
- デッドリフト120kg 10rep 3set
- スクワット 100kg 10rep 3set
- ベンチプレス 60kg 10rep 3set
- ミリタリープレス 42.5kg 10rep 3set
- 加重チンニング 20kg 10rep 3set
- アームカール 12kg 10rep 3set
- トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set
- ダンベルフライ 18kg 10rep 3set
- ダンベルアップライトロウ 18kg 10rep 3set
メニュー案
月曜日(宅トレ) しばらくお休みダンベルアップライトロウのみするか？
火曜日
水曜日（休養日）
- ハンマーカール 12kg 10rep 3set
木曜日（以下のどれかを胸だけで12setくらいやる） しばらくお休み
- ベンチプレス 62.5 4rep 3set
- チューブでローテーターカフを温める運動
- インクラインダンベルフライ 15 10rep 3set
- ナローベンチプレス 40 10rep 3set
- インクラインベンチプレス 40 10rep 3set
- ダンベルプルオーバー
- ディップス
- 脇を開き上げながらどんどん脇を引き絞って胸の下に効かせる
- 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 54.5 10rep 4set
- トライセプスエクステンション（ベンチの後に実施） 19.0(21.5)kg 10rep 3set
- EZバーのでっぱりが自分側にしてサムレスグリップでもつ
- 足をベンチにあげる
- 脇を開きすぎず閉じすぎない
- スタートポジションが頭の斜め上にしておいて負荷が抜けないようにする
- 肩も動かして長頭をストレッチさせる
- スタートポジションは腕を伸ばしきる
- 猫の手を意識して前腕に入らないようにする
- 上げる時は肘を固定して三頭筋の力で上げる
金曜日
土曜日（休養日）
- サークルメンバーを見ながら
- 加重チンニング 13.75 8rep 5set
日曜日
- サークルメンバーを見ながら主にBIG3で胸をする 胸はしばらくお休み
- トライセプスエクステンション（ベンチの後に実施） 19.0(21.5)kg 10rep 3set
実施メニュー
本来やるはずだった肩トレはしません 代わりにヒップスラストとブルガリアンスクワットをします
スクワット深ーく
- 60kg x 10rep x 1set
- 70kg x 10rep x 3set
ブルガリアンスクワット左右
- 前傾してハム狙い
- 32kg x 10rep x 2set
-
- 10kg x 10rep x 2set
ミリタリープレス 37.5 8rep 2set しばらくお休み
ダンベルアップライトロウ 14 15rep 2set しばらくお休み
ヒップスラスト
- 60kg x 10rep x 4set
片足カーフレイズ
- 30rep x 2set
ハンギングレッグレイズ
- 10rep x 1set
食事
ダイエット成果
久しぶりに計ったらきちんと増量できていました。 あとは贅肉が付かないように気を付けながら筋肉を増やしていくのみです。
70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg->63.9kg->63.2kg->63.5kg->62.7kg->62.1kg->61.9kg->62.3kg->61.7kg->62.3kg->61.8kg->61.4kg->61.8kg->61.8kg->60.6kg->61.7kg->60.6kg->60.0kg->62.5kg->61.0kg->60.7kg->60.4kg->60.4kg->60.3kg->60.5kg->61.0kg->60.8kg->61.1kg->61.4kg->61.1kg->61.6kg->61.1kg->61.0kg->61.4kg->62.0kg->61.8kg->61.9kg->62.0kg->62.1kg->62.4kg->62.4kg->61.6kg->61.6kg->61.3kg->61.7kg->62.1kg->61.4kg->60.5kg->60.7kg->61.4kg->61.3kg->60.6kg->61.6kg->電池交換してくださいと出て体重計が動かない->61.2kg->61.3kg->61.4kg->60.9kg->61.5kg->61.7kg->63.0kg
課題
- ベンチの最後の方で左肩に違和感が出るのでフォームに気を付ける（おそらく胸の力がなくなって肩の力で無理に上げようとしているため）
- スクワットの重量が高いときに膝が出すぎている癖があるので注意
- デッドリフトは重量が上がったのでよりフォームの大事さを意識する
- 筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい
出会い
次したい事
- 胸上部の筋肉をつける
- 肩をいかつくする
- ミリタリープレスの重量を上げていく
- スクワットをもっと沈み込む（セーフティを腰骨よりも下の位置にする）
- かつぎをこだわる
- 懸垂力の向上
- 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
- ラットプルで引く力をつける
- 上半身とくに腕力（ショルダープレスやアームカールなど）で鍛える
- アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
- ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
- ダイエットはひとまず終了して筋肉量を増やしていく
- 夕食置き換えは続けるが粉飴かオートミールをプラスする
メンバーを募集しています
赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 15名前後のサークルですが実質は3～5名ほどが活動中です。 筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。 土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。 中学生から50代までのほとんど初心者のサークルです。 （女性も４名います、正式にサークルに入る前の修行中の方も含めると７名います）
活動は土曜日、日曜日の朝から昼にかけてです。 開催予定は
- 1月6日（土曜日）10時30分に赤坂の中央体育館です。
- 1月7日（日曜日）10時0分に赤坂の中央体育館です。
- 1月13日（土曜日）9時30分に赤坂の中央体育館です。
- 1月14日（日曜日）10時0分に赤坂の中央体育館です。
初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方や 筋トレの王道トレーニングのBIG3のフォームの説明をしていますので 安心してください。 スケジュールにも依りますが女性には女性が教えて男性には男性が教えるような体制ができています。
必要な物は以下になります。
- 動きやすいスポーツウエア
- 体育館シューズ
- 飲み物やタオル
- 体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後
只今メンバー増員中です😊
トレーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ～ 頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。
