筋トレ日誌[その156 + パーソナルトレ]

筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日はパーソナルトレでした。肩が痛くない範囲の運動をするしかなく歯がゆいですが肩の調子が良くなるまで地道に頑張ります。

参加者

さえき

前の準備

1時間前に血糖値レベルをあげるために和菓子を摂取
1時間前にアミノ酸血中濃度をあげるためのプロテインを摂取
1時間前に脂肪燃焼の効率を上げる為、カルニチン、ガルシニア接種
30分前にシトルリン、アルギニンのプレワークアウトドリンクを接種
ドリンク（EAA、CCD、クレアルカリン混合）作成
ウェアとシューズとベルトと握力補助と手首保護と膝サポーターの準備
舐達麻の最高にかっこいいビーフ曲FEEL OR BEEF BADPOP IS DEADを聞く

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目標設定

今年の終わりにクリアしたい数値目標です。

デッドリフト120kg 10rep 3set
スクワット 100kg 10rep 3set
ベンチプレス 60kg 10rep 3set
ミリタリープレス 42.5kg 10rep 3set
加重チンニング 20kg 10rep 3set
アームカール 12kg 10rep 3set
トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set
ダンベルフライ 18kg 10rep 3set
ダンベルアップライトロウ 18kg 10rep 3set

メニュー案

月曜日(宅トレ)　しばらくお休みダンベルアップライトロウのみするか？
- ローテーターカフ運動 8set
  - 棘上筋
    - 2,3kg x 20rep x 2set
  - 棘下筋
    - 2,3kg x 10rep x 2set
  - 小円筋
    - チューブ x 15rep x 2set
  - 肩甲下筋
    - チューブ x 15rep x 2set
- ミリタリープレス 37.5kg 8～6rep 4set
- ダンベルアップライトロウ 15kg 15rep 3set
- ダンベルリアレイズ 2kg 30rep 3set
火曜日
- デッドリフト 105 10rep 5set
- インクラインダンベルアームカール 10 10rep 2set
- インクラインダンベルフライ 14 10rep 2set しばらくおやすみ
- 片足カーフレイズ 17 30rep 2set
- スミスヒップスラスト 67 10rep 3set
- ハンギングレッグレイズ 10rep 1set しばらくおやすみ
- ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set しばらくおやすみ
- アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set
水曜日（休養日）
- ハンマーカール 12kg 10rep 3set
木曜日（以下のどれかを胸だけで12setくらいやる）　しばらくお休み
- ベンチプレス 62.5 4rep 3set
- チューブでローテーターカフを温める運動
- インクラインダンベルフライ 15 10rep 3set
- ナローベンチプレス 40 10rep 3set
- インクラインベンチプレス 40 10rep 3set
- ダンベルプルオーバー
- ディップス
  - 脇を開き上げながらどんどん脇を引き絞って胸の下に効かせる
- 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 54.5 10rep 4set
- トライセプスエクステンション（ベンチの後に実施） 19.0(21.5)kg 10rep 3set
  - EZバーのでっぱりが自分側にしてサムレスグリップでもつ
  - 足をベンチにあげる
  - 脇を開きすぎず閉じすぎない
  - スタートポジションが頭の斜め上にしておいて負荷が抜けないようにする
  - 肩も動かして長頭をストレッチさせる
  - スタートポジションは腕を伸ばしきる
  - 猫の手を意識して前腕に入らないようにする
  - 上げる時は肘を固定して三頭筋の力で上げる
金曜日
- スクワット 85 10rep 4set
- ミリタリープレス 37.5 8rep 2set　しばらくお休み
- ダンベルアップライトロウ 14 15rep 2set　しばらくお休み
- 片足カーフレイズ 17 30rep 2set
- シュラッグ 97 x 15 x 2set OR ヒップスラスト 57??
- インクラインダンベルアームカール 10 10rep 2set
- ハンギングレッグレイズ or アブローラー 12rep 1set
土曜日（休養日）
- サークルメンバーを見ながら
- 加重チンニング 13.75 8rep 5set
日曜日
- サークルメンバーを見ながら主にBIG3で胸をする　胸はしばらくお休み
- トライセプスエクステンション（ベンチの後に実施） 19.0(21.5)kg 10rep 3set

実施メニュー

縦持ちダンベルプレス
- 11kg x 10rep x 1set
- 13kg x 10rep x 2set
逆ハの字ダンベルプレス
- 6kg x 12rep x 3set
ダンベルを胸の前で押し当てる運動
- 12rep x 3set
ラテラルバンドウォーク
- 3週
片足ヒップスラスト左右
- 12rep x 2set
場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ
- 54.5kg x 10rep x 3set
- 59.5kg x 10rep x 1set

食事

ダイエット成果

久しぶりに計ったらきちんと増量できていました。あとは贅肉が付かないように気を付けながら筋肉を増やしていくのみです。

70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg->63.9kg->63.2kg->63.5kg->62.7kg->62.1kg->61.9kg->62.3kg->61.7kg->62.3kg->61.8kg->61.4kg->61.8kg->61.8kg->60.6kg->61.7kg->60.6kg->60.0kg->62.5kg->61.0kg->60.7kg->60.4kg->60.4kg->60.3kg->60.5kg->61.0kg->60.8kg->61.1kg->61.4kg->61.1kg->61.6kg->61.1kg->61.0kg->61.4kg->62.0kg->61.8kg->61.9kg->62.0kg->62.1kg->62.4kg->62.4kg->61.6kg->61.6kg->61.3kg->61.7kg->62.1kg->61.4kg->60.5kg->60.7kg->61.4kg->61.3kg->60.6kg->61.6kg->電池交換してくださいと出て体重計が動かない->61.2kg->61.3kg->61.4kg->60.9kg->61.5kg->61.7kg->63.0kg

課題

ベンチの最後の方で左肩に違和感が出るのでフォームに気を付ける（おそらく胸の力がなくなって肩の力で無理に上げようとしているため）
スクワットの重量が高いときに膝が出すぎている癖があるので注意
デッドリフトは重量が上がったのでよりフォームの大事さを意識する
筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい

出会い

次したい事

胸上部の筋肉をつける
肩をいかつくする
- ミリタリープレスの重量を上げていく
スクワットをもっと沈み込む（セーフティを腰骨よりも下の位置にする）
- かつぎをこだわる
懸垂力の向上
- 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
- ラットプルで引く力をつける
上半身とくに腕力（ショルダープレスやアームカールなど）で鍛える
- アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
- ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
ダイエットはひとまず終了して筋肉量を増やしていく
- 夕食置き換えは続けるが粉飴かオートミールをプラスする

メンバーを募集しています

赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 15名前後のサークルですが実質は3～5名ほどが活動中です。筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。中学生から50代までのほとんど初心者のサークルです。（女性も４名います、正式にサークルに入る前の修行中の方も含めると７名います）

活動は土曜日、日曜日の朝から昼にかけてです。開催予定は

1月13日（土曜日）9時30分に赤坂の中央体育館です。
1月14日（日曜日）10時0分に赤坂の中央体育館です。
1月20日（土曜日）9時30分に赤坂の中央体育館です。
1月21日（日曜日）10時0分に赤坂の中央体育館です。

初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方や筋トレの王道トレーニングのBIG3のフォームの説明をしていますので安心してください。スケジュールにも依りますが女性には女性が教えて男性には男性が教えるような体制ができています。

必要な物は以下になります。

動きやすいスポーツウエア
体育館シューズ
飲み物やタオル
体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後

只今メンバー増員中です😊

トレーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ～頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。