筋トレ日誌[その61 + 初心者の人のパワーアップのために]
筋トレ日誌[その61 + 初心者の人のパワーアップのために]
ジムに行く自信が無い方のために
筋トレサークルに初心者の方が多く来られるので初心者のためのジム入門を書きました。 まずジムでウェイトトレーニングするには20kgのバーを持てなければなりません。 基礎体力と筋力を付けましょう。
まず食生活を変えましょう。低脂肪で高タンパクの食事に変えるだけで 体の筋肉量は増えますのでまず食事を変えましょう。 どうしても体重gタンパク質を食事からとれていない場合は朝起きてすぐプロテインを飲みましょう。
何も道具がないなら腕立て伏せとスクワットだけでもやりましょう。
できれば以下のような20kgぐらいのバーベルにもなるダンベルを買いましょう。
これを使ってスクワットしたりデッドリフトが出来るようになれば晴れてジムデビューできます。 あきらめずに頑張ってください！
トレーニングの記録をつけて成長を実感できると楽しくなってくるので続きます。
トレーニング頻度
週2か週3がおすすめです。週1では発達がおそいので成長が感じにくいです。 つぎのトレーニング日までに筋肉痛が治らない人はビタミンB、C、Eあたりを多めに摂りましょう。 もちろんタンパク質は体重g以上摂りましょう。
メニュー案
BIG3がお勧めです。（デッドリフトは難しいのでフォーム練習は必要ですが・・・） BIG3は体の中で大きい筋肉をつかうので極めて効率がいいです。 set間のインターバルは3分ぐらいとってください。
- ゴブレットスクワット x 10rep x 3set
- 腕立て伏せ x 10rep x 3set
- デッドリフト x 10rep x 3set
ゴブレットスクワット
デッドリフト
腕立て伏せ
初めてのジム
まずみんな優しいので安心してください。経験上マッチョな人ほどやさしいです。 同じ器具を30分以上使うのはやめましょう。 道具を大事に扱いましょう。使ったベンチのシートは拭きましょう。 重りの留め具は必ず付けましょう！落とした時に他人をケガさせる可能性があります。 ワークアウトドリンクとタオルは必ず持っていきましょう。 はりきりすぎて長く滞在するのはやめましょう、最初のうちは1時間ぐらいが疲れを残さないのでお勧めです。
初めてのサプリ
お勧め順に書いています。
ダイエットについて
ダイエットは食事制限がなければ痩せることはできません。運動のみで痩せることは不可能です。 筋トレをしながらの1食置き換えダイエットがお勧めです。ストイックにやりたくないのであれば週1だけ置き換えるとかでもいいと思います。
筋トレ初心者の間は痩せながら筋肉を大幅につけることができます。 例えば僕は10キロ痩せながら扱える重りの重量が40キロあがりました。
筋トレをせずにタンパク質を食べないことをすれば 筋肉が足りないたんぱく質の代わりに分解されて利用されるので 代謝がひくいロコモみたいな体になってしまいます。 かならずダイエット中もたんぱく質をとってください。
筋トレと同じでダイエットも記録をつけてください。順調であればとても楽しくなって続けられます。
パーソナルトレーニング
できれば自己流ではなくパーソナルトレーニングなどをうけて ひととおり自分で正しいフォームでできるようになることが望ましいです。 一回1.5時間ぐらい3300円の方をご紹介できます。
