筋トレ日誌[その27 + パーソナルトレ3]
筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日はパーソナルの日です。Big3の基礎などを学びたい方には安いトレーナの方紹介しますよ♪
家を出る前の準備
- カフェイン錠剤100mgを30分前に接種
- クレアルカリンを45分前に接種
- ドリンク（EAA、CCD、D-リボース混合）
- ロッカー代30円の準備
- ウェアとヘアバンドとタオルとシューズとトレーニングベルトと握力補助グローブの準備
- 音楽はNORIKIYOの俺達の唄を聞いて気分を上げる
実施メニュー
BIG3を実施しました。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの順番が一番良いとの事でしたが 今日はデッドリフトを優先するために一番目に持ってきました。
- スクワット
- 今回の
- バーの中心がずれないように気を付ける
- 前回の
- スクワットは言うことなし重心をバーの位置にすることを忘れない
- 60kg 10 x 3set
- デッドリフト
- 30kg 5 x 5set
- 40kg 10 x 3set
- 今回の
- 一番最後に胸を張ることで常に胸を張る意識付けをする
- 下におろしても胸を張り続けられる重量でやること
- 前回までの
- ひざまではハムストリングなどの足の力であげる
- 膝からは背中の力であげる
- 背中が曲がっているので軽い重さでフォームの練習をする
- 膝まで下ろして来たら足を曲げて下げる
- 重心は前がかりでバーより肩を出す
- BIG3はまずバーで慣らし運転をするのはマストなのでかならずやること
- 40kgぐらいでフォームが崩れているのでひとまず40kgでフォームを固める
- 足の重心が踵になっていて後ろすぎるのでバーの位置にする
- お尻を後ろに下げるのを意識しすぎない自然にやる
- 言っていることは言葉上はわかるが実践するのは難しい
- 重いのを上げようとして足幅が広すぎる肩幅でやらないと足に効かない
- 60kgの時の重りの口径の高さが理想なのでそれより低いときは高さ調節する
- 常に胸を張らないとケガするから2番目の途中からフォームを作った方がいいかも
- 1番目でハムストリングを意識する
- 2番目で背中で引くを意識する
- 最後のフィニッシュはまっすぐ立つってお尻もまっすぐにして胸を張りきる
- 手が死ぬので必ず補助の手袋的なものを用意する
- ベンチプレス
- 30kg 10 x 1set
- 40kg 10 x 3set
- 今回の
- 足を踏ん張ること肩を寄せて下げてブリッジを高く作る事
- 前回までの
- 補助は最後のsetのみ行うこと
- BIG3はまずバーで慣らし運転をするのはマストなのでかならずやること
- バーの真下に目線が来るようにする
- 肩を寄せて下に下げる
- こぶしが縦に入るくらいアーチを作る
- 腕の力で上げない胸を使ってあげる
- 左右の力の差でバーが斜めになっている
- 乳首に下げて首の上に上げる
- ラットプルダウン
- 前回までの
- 懸垂の下位互換で背中の広さを作る
- ケーブルの真下に座る
- 肩を寄せて下に下げた状態でひく
- 引きながら体を後ろ斜めに倒す
- 最後はかならず胸を張る
- ローイングマシン
- 前回までの
- 背中の厚みを作る
- 1で丸まる
- 2で後ろに倒す
- 3で胸にぶつけるくらい引ききって背中を寄せる
ダイエット成果
少しづつですが減っています(^^♪ 70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg
課題
- 腕力が落ちすぎている
- 肩の力も落ちている
- けがが怖くて力が出せないのでトレーニングの質が低い
- 肩を痛めたような気がする一瞬ピッキッとなった（前痛めたところ）
- お腹が結構出てきている。痩せないとかっこ悪い
- ダイエットの成果ですこし凹んだもののまだ出てる
- 筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい
出会い
師の教えは尊いです。
次したい事
- 教えられたフォームを意識する
- 重量は軽めでフォームを作る
- スクワットをもっと沈み込む
- 懸垂力の向上
- 常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
- ラットプルで引く力をつける
- 家に懸垂マシンを買いました。
- 上半身とくに腕力（ショルダープレスなど）を鍛える
- 60KG切るぐらいまでダイエットする
- 夕食置き換えダイエットを続ける
- オーバーサイズTシャツで体形を誤魔化す
メンバーを募集しています
筋トレやダイエットなどを目的にやっていきます。 コロナで集まれませんでしたが、またみんなで集まって楽しい筋トレ活動できることを 楽しみにしていますのでぜひ参加ください。 直接集まれない場合でも励ましあって各自、筋トレやダイエットしていきましょう！ 初心者の方にはダンベルの持ち方やラックの使い方をなるべく丁寧にお伝えしていますので 初心者の方でも気軽にご参加ください。 筋トレその後、みんなで昼食などもできればいいかなとおもいます。 福岡市の中央体育館か百道体育館で活動します。 たまに大濠公園でも走ったりとかも考えています。 是非一緒に活動しましょう！
